ГИД ÄKKI | Растения, мастер-классы, хендмейд: что подарить близкому (или не очень) человеку?

«Как я боролся с тревогой на карантине»

Чрезвычайное положение в стране уже как неделю снято, но это не означает, что жизнь сразу же вернется в прежнее, «докарантинное» состояние — выходить из дома все еще страшновато, а после непродолжительной прогулки хочется поскорее вернуться в свою норку, ведь все уже привыкли работать, жить и учиться дистанционно. С началом карантина тревожные состояния напали не только на тех, кто уже был с ними знаком, но и на тех, кто с ними никогда не сталкивался. Антон Кислицын подготовил субъективный чеклист из пяти методов, которые помогли ему хотя бы немного ослабить тревогу, чувство потери пространства и навязчивые мысли.
Редактор
Сергей Светлов
Фотографии
Виталий Турчин
Иллюстрации

Сижу дома и внезапно начинаю ощущать, как на меня давят стены. Становится некомфортно, в голове возникает малозаметная тревога. Постепенно она нарастает, а мысли становятся назойливей. Я всерьез начинаю нащупывать пульс и проверяю, все ли со мной в порядке. Пульс, как ни странно, оказывается высоким и наводит еще бо́льшую тревогу, таким образом загоняя меня в тупик.

Потом приходит осознание того, будто мир нереален, и ты тоже. Смотришь на руки, а они будто не твои. В малой психиатрии эти явления называются дереализацией (нарушение восприятия окружающего мира) и деперсонализацией (нарушение восприятие личности). Симптомы дереализации обычно описывают как «чувство нереальности происходящего», а деперсонализации как «чувство внутреннего отчуждения». С этим явлением встречается много людей, но они на нем не зацикливаются или вовсе не обращают внимания.

Несколько лет я открывал для себя новые методы борьбы с тревогой и пробовал их на себе. И сейчас они пригодились как никогда прежде. На протяжении двух месяцев я практикую эти техники, комбинируя их. Некоторые отголоски тревоги все еще остались, но они незначительны. Я стал узнавать себя в зеркале, находиться в этом мире и обладать более яркими чувствами. 

Хоть в изоляции и было сложнее, чем я думал, но те методы, которые я подобрал для себя, нашли свое применение тогда, когда мне это действительно понадобилось. Предупрежден — значит вооружен.

Развитие навыков осознанности

Осознанность — искусство безоценочно присутствовать в происходящем, являющееся одной из техник когнитивно-поведенческой терапии. Суть осознанности заключается в том, что вы позволяете своим мыслям проходить мимо вас и осознавать происходящее, концентрируя внимание на объекте, не придавая ему никакой окраски. Тревога — это хулиган. И чем больше вы позволяете ему задирать вас, тем больше он провоцирует.

Личный пример. Я ничем не занимался, и вдруг на меня нахлынули навязчивые мысли. Сильно обеспокоившись, в какой-то момент понял, что от этой тревоги нужно избавиться, после чего я применил технику осознанности. Я расслабился и подумал: «Окей, эти мысли существуют в моей голове. Что меняется?» Далее, я посмотрел на объект, расположенный в дальнем углу комнаты и стал его описывать вслух. Это сработало: перенаправив свое внимание, я успокоился. 

Сценарий фильма про себя

Как-то раз я подумал, что было бы круто снять фильм про каждого из нас — обычных людей. Идея возникла у меня во время просмотра сериалов, где каждую серию у героя появляется проблема, которую он решает. Одним словом — динамика. Это подтолкнуло меня на то, чтобы написать сценарий про свой обычный день, потому что во время карантина динамики как раз очень не хватало.

Отличие данного метода от обычного записывания целей в ежедневник состоит в том, что, работая над сценарием, ты проделываешь двойную работу: ставишь себе цели и думаешь над реализацией сценария. Я подробно расписывал эмоции главного героя, то есть себя. Добавлял интересные занятия, задачи, достижения, — превращал обычный день в приключения, привнося в него динамику. И заметил, что мне стало намного интереснее жить.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка помогает человеку почти во всех аспектах жизни, включая и эмоциональное состояние. Когда человек видит или же, в нашем случае, придумывает себе опасность, то он испытывает необходимость избавиться от нее. Как это сделать? С помощью физической нагрузки!  

Я часто катаюсь на велосипеде или выхожу на вечернюю пробежку. Уже спустя несколько километров бега или длительной езды на велосипеде чувствую себя прекрасно. В этот момент ваш мозг не зациклен на выдуманной проблеме, а решает реальную: регулирует поток воздуха, нормализует потоотделение и так далее. 

Приложение для релаксации Synctuition

Недавно я наткнулся на приложение Synctitution, которое создали эстонские разработчики. Это приложение пользуется популярностью во всем мире и вошло в топ-10 приложений подобного характера. На время кризисного периода приложение бесплатное для людей, проживающих в Эстонии.

Synctitution основано на технологии 3D звука, передающего атмосферу умиротворения и безмятежности. В приложении есть уровни, которые нужно проходить поэтапно. Включаешь перед сном первый уровень, переносишься на Бали, где слышишь звуки бушующего моря и шуршание деревьев; а завтра ты уже в горах Канады в сопровождении звуков леса и диких зверей. Уровни отличаются лишь локацией. Ты не сможешь сразу перепрыгнуть на второй уровень, пока не пройдешь первый. Попользовавшись приложением несколько недель, я заметил, что мне стало заметно легче засыпать, нежели после просмотра какого-нибудь фильма.

Противодействие бездействию

Предположительно Аристотель говорил: «Ничто так сильно не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие». Каждый может интерпретировать тезис по-своему, но я полностью с ним согласен, если речь идет о тревоге, прокрастинации и апатии. Когда ваш мозг ничем не занят, он начинает искать работу сам, подталкивая вас начать что-то делать. Но обычно, погружаясь в тревогу, люди еще больше начинают вязнуть в зыбучих песках бездействия. Я прочувствовал это на самом себе. В такие моменты в голову лезут негативные мысли, накрывает тревога. Чтобы всего этого избежать, я начал играть в шахматы, играть на гитаре. Даже поделку из дерева склепал!